00:00:00: Schön, dass du wieder dabei bist heute.

00:00:02: Bevor wir starten möchte ich gerne etwas mit dir teilen.

00:00:05: der Impulse für diese Folge kam von einem lieben Freund von mir.

00:00:09: er hat mir vor kurzem erzählt das ihnen das Thema Gedanken Karussell früher auch sehr beschäftigt hat und gefragt ob ich vielleicht mal eine Podcast-Folge dazu machen könnte.

00:00:18: Und Ich fand die Idee sehr gut und hab gedacht genau Das Machen Wir auf jeden Fall und nicht nur weil es ihm so geht sondern Weil Mir dieses thema Auch Sehr oft begegnet.

00:00:28: in Coaching in Trainings, Menschen richten ganz oft davon dass sie das Problem haben nicht abschalten zu können.

00:00:36: Dass sie zum Beispiel nachts wach liegen oder sich stundenlang mit einer Situation beschäftigen und wenn du dir auch öfter Sorgen machst grübelst oder das Gefühl hast dass dein Kopf einfach nicht zur Ruhe kommt dann ist diese Folge genau für dich.

00:00:56: Und hier bin ich auf etwas sehr Interessantes gestoßen, und zwar auf dem Psychologie Professor Ethan Cross von der University of Michigan.

00:01:04: Der beschäftigt sich seit ganz vielen Jahren mit unserer inneren Stimme also mit Selbstgesprächen die wir alle führen – das ist auch total normal und gehört dazu!

00:01:14: Er hat herausgefunden dass wir bis zu viertausend Wörter pro Minute innere Selbstgespräche führen, viertausend Wörter.

00:01:24: Und wenn man sich diese Zahl mal bewusst macht dann wird auch klar warum uns unsere Gedanken manchmal so erschöpfen können.

00:01:31: das ist viel mehr Viertausenwörter als wir in einem normalen Gespräch jemals sprechen würden und unser Gehirn macht es deshalb weil es Ständig analysiert, es bewertet.

00:01:42: Es erinnert uns, es plant, es warnt und grundsätzlich hat das auch etwas sehr Wertvolles.

00:01:49: Und diese innere Stimme hilft uns auch Entscheidungen zu treffen Erfahrungen einzuordnen Probleme zu lösen.

00:01:56: Doch es wird schwierig wenn die Stimme beginnt sich im Kreis zu drehen Wenn aus Nachdenken grübeln wird, wenn aus Reflektieren sorgen werden und wenn die selben Gedanken immer wieder auftauchen ohne dass wir einer Lösung näher kommen.

00:02:14: Ethan Cross beschreibt verschiedene Formen dieser inneren Gedankenspiralen.

00:02:19: er sagt zum Beispiel das es zuerst das Grübel gibt.

00:02:23: dann gibt es auch das ständige nachdenken über Vergangenes.

00:02:27: Warum habe ich das gesagt, warum hab' ich nicht anders reagiert oder hätte ich etwas verhindern können?

00:02:32: Dann gibt es die Sorgen.

00:02:34: Also Gedanken, die in die Zukunft gerichtet sind – was passiert wenn?

00:02:39: Was ist, wenn etwas schief geht?

00:02:40: Was is', wenn ich die falsche Entscheidung

00:02:42: treffe?".

00:02:43: Und eine weitere Form ist der innere Kritiker.

00:02:47: Die Stimme, die ständig bewertet, vergleicht, fordert und dies manchmal deutlich härter mit uns selbst als mit anderen

00:02:55: Menschen.".

00:02:57: Er hat zum Beispiel auch einen Test gemacht mit Personen und hat sie gebeten, die Gedanken ihres inneren Kritikers mal aufzuschreiben.

00:03:06: Auf einem Blatt Papier ohne dass es jemals jemand lesen wird einfach nur für die Studie.

00:03:11: Und ganz viele Menschen hatten wirklich ein Problem das aufzus schreiben weil Sie gesagt haben der innere Kritiker so hart Der spricht zum Teil solcher harten Worte Dass sie das nicht mehr auf Papier bringen wollten.

00:03:23: Das fand ich schon auch sehr bemerkenswert.

00:03:25: Ja und dann sagt er noch, es gibt auch die Gedankenschleifen.

00:03:28: Das bedeutet immer dieselben Fragen tauchen auf, immer dieselbe Szenarien von allen Seiten nochmal etwas beleuchten – dieselben Geschichten!

00:03:38: Und was all diese Formen gemeinsam haben?

00:03:40: sie entstehen häufig dann wenn unser Gehirn versucht Sicherheit herzustellen?

00:03:45: Und genau hier liegt ein wichtiger Punkt denn die meisten Menschen glauben ihr Problem sei das zu viele Denken.

00:03:51: Doch tatsächlich ist Denken etwas sehr wertvolles.

00:03:54: Das eigentliche Problem beginnt dort, wo Denken nicht mehr zu neuen Erkenntnissen oder frischen Impulsen führt, sondern sich nur noch wie eine Schleife wiederholt.

00:04:05: und der Kopf versucht oft nicht uns zu ärgern, sondern er versucht ein Problem zu lösen.

00:04:11: Er versucht für uns Sicherheit wiederherzustellen und irgendwie Kontrolle zurückzugewinnen.

00:04:15: doch es ist auf eine ungute Art und Weise Und genau darin liegt für mich auch die verborgene Botschaft hinter dem Gedanken Karussell.

00:04:24: Denn wenn wir verstehen, dass unser Gehirn eigentlich helfen möchte statt uns zu ärgern oder uns zu stressen dann verändert sich auch etwas.

00:04:32: Dann kämpfen wir nicht mehr gegen unsere Gedanken sondern beginnen auch sie zu verstehen und beginnen zu verstehen was sie uns sagen wollen.

00:04:40: Gleichzeitig erkennen wir, nicht jedes Problem lässt sich durch noch mehr nachdenken lösen.

00:04:45: Im Gegenteil manchmal hält uns das Denken sogar fest und genau deshalb kann der erste hilfreiche Schritt ja ganz überraschend sein und zwar heißt er nicht weiter denken sondern erst mal Abstand gewinnen.

00:05:00: Das bedeutet, wenn du mitten in einer Grüberspirale steckst dann glauben wir ganz häufig Wir würden ein Problem lösen, wenn wir noch mehr darüber nachdenken.

00:05:08: und tatsächlich ist es aber so dass wir uns im Kreis drehen Denn auf der Ebene des Problems findest Du nicht die Lösung.

00:05:15: Deswegen wird hier erstmal empfohlen wirklich sich abzulenken Und in einem zweiten Schritt, sich zu überlegen wann habe ich Zeit mich dem Thema zu widmen.

00:05:25: Vielleicht dann heute Nachmittag vielleicht innerhalb der nächsten Tage und dann kannst du dir überlegen suche ich mir auch jemanden mit dem ich dieses thema besprechen kann eine person die mir helfen kann oder möchte ich es allein lösen?

00:05:42: doch in den moment selbst wo du grübelst wirst du merken dass du nicht weiter kommst.

00:05:46: ja und dann fragen viele aber wie soll ich mich denn jetzt gerade ablenken?

00:05:51: Und genau das ist auch so verständlich, denn wenn du mitten in einer Gedankenspirale steckst dann fühlt es sich oft so an als würde dich das Thema irgendwie verfolgen und du kommst irgendwie gar nicht davon los.

00:06:03: Wenn du dich ablenkst taucht vielleicht der Gedanke wieder auf und da denken viele ja das funktioniert er überhaupt nicht.

00:06:09: Dafür möchte ich dir gerne mal ein Bild an die Hand geben.

00:06:14: Stell dir vor du stehst vor einem riesigen Gemälde und so nah, dass du nur noch einzelne Pinselstriche erkennen kannst.

00:06:21: Und in diesem Moment fehlte er der Überblick über das gesamte Gemälde.

00:06:26: doch wenn Du ein paar Schritte zurückgehst, erkennst Du plötzlich das ganze Bild!

00:06:30: Genau das passiert häufig auch bei unseren Gedanken.

00:06:33: Wenn wir mitten in einer grübe Schleife-Gedankenspirale stecken sind wir so nah am Problem dran mittendrin Dass wir nur noch die einzelnen Details sehen und die Ablenkung schafft erst mal Abstand.

00:06:45: Ablenkung kann in jeder Form sein.

00:06:48: Es kann sein, dass du erst mal eine andere Aufgabe machst.

00:06:50: Dass du ein Runde spazieren gehst.

00:06:52: Dass Du einen Podcast hörst.

00:06:54: Das du Sport machst.

00:06:56: Das Du jemanden anrufst.

00:06:58: Hauptsache, du gehst erstmal weg von dem Thema was dich gerade belastet!

00:07:03: Und somit verlässt du erstmal das Gedankenkarussell und dann kannst du ganz bewusst entscheiden, wann du dich wieder damit beschäftigen möchtest.

00:07:11: Genau deshalb finde ich auch die Idee eines Termins mit dem Problem so hilfreich denn in dem Moment, in dem du sagst nicht jetzt... Doch später werde ich mich darum kümmern, dann kann sich auch etwas in dir beruhigen und das Nervensystem registriert.

00:07:26: Ha!

00:07:27: Du schiebst das Thema nicht weg sondern es geht jetzt darum zu steuern und zu entscheiden wann du dich dem Thema widmen möchtest.

00:07:34: Und dann ist es ganz spannend, denn wenn der Zeitpunkt gekommen ist wo du durch dem Thema widmest hat das Problem oft schon einen Teil seiner Schwere seiner Dringlichkeit verloren.

00:07:44: Denn der Toneblick ist dann verschwunden und die Emotionen haben sich ein Stück weit beruhigt.

00:07:50: Ich möchte dir jetzt auch noch ein paar weitere Strategien an die Hand geben.

00:07:54: Ein paar Möglichkeiten wie aus der Gedankenspirale rauskommst.

00:08:01: Zum Beispiel kann es hilfreich sein sich mit dem eigenen Namen ansprechen.

00:08:07: Das klingt vielleicht im ersten Moment etwas ungewöhnlich, aber probier's mal aus.

00:08:11: Statt zu denken warum mache ich mir Sorgen?

00:08:13: Könntest du sagen Alexandra was brauchst du gerade?

00:08:16: oder Alexandra was würde dir jetzt helfen?

00:08:20: und dann setzt du deinen Namen ein und warum?

00:08:23: weil es erstmal Abstand schafft sich beim eigenen Namen zu nennen.

00:08:27: Du entwickelt dadurch eine gewisse Distanz zu deinen eigenen Gedanken und das ist auch durch Studien belegt dass das helfen kann, eine innere Distanz zu entwickeln.

00:08:38: Und wir verlassen dann für eine Zeit die Rolle der betroffenen Person und schauen mit etwas mehr Abstand auf diese Situation.

00:08:48: Das macht oft einen Unterschied!

00:08:51: Und da möchte ich dir noch etwas mitgeben, was besonders helfen kann wenn du Probleme hast nachts einzuschlafen durch zu schlafen und du merkst die Gedanken kreisen wieder.

00:09:01: Ich komme nicht zur Ruhe.

00:09:03: Das ist eine Möglichkeit Die dir helfen wird im doppelt positiven Sinne denn es ist eine positive Affirmation und das wird helfen deine Gedanken zu beruhigen.

00:09:14: und zwar geht es darum, dass du dir zuerst einen sogenannten Powersatz überlegst.

00:09:20: Dieser Satz besteht aus drei bis fünf Wörtern und der sagt dir genau das was dir im Moment zum Beispiel fehlt.

00:09:27: beispielsweise ich fühle mich sicher Ich bin selbstbewusst Ich bin gelassen Ich fühle mig souverän Ich weiß, ich schaff das!

00:09:40: Ich bin in meiner Mitte Und wenn du dir einen Satz überlegt hast dann kannst du dir den aufschreiben oder einfach merken.

00:09:49: Und wenn du dann merkst, abends ich liege im Bett und die Gedanken beginnen zu kreisen, zu rasen oder ich wache nachts auf, dann sagst du diesen Powersatz so schnell wie es geht hintereinander weg.

00:10:02: Du kannst denen still sagen, wenn jemand neben dir liegt oder auch laut aussprechen hintereinander weg zum Beispiel Ich bin in meiner Kraft, ich bin in meine Kraft.

00:10:13: Und es geht darum dass du den Satz so schnell sagst wie deine Gedanken rasen und kreisen.

00:10:19: Du wirst ein eigenes Gespür dafür entwickeln wie schnell du es brauchst damit links und rechts keine weiteren Gedanken entstehen.

00:10:27: wenn du merkst du grübeln parallel weiter dann sagst du den satz nicht schnell genug Und dann sprichst du den Satz eben in deiner Geschwindigkeit und dann wirst du merken, dass nach und nach die Abstände zwischen dem Satz länger werden.

00:10:43: Das liegt daran, dass sich deine sorgenvollen Gedanken auf etwas konzentrieren können beginnen sich einzuschwingen auf diesen Satz und somit kann der Kopf sich beruhigen, die Gehirnwellen werden sich angleichen.

00:11:01: Und du kommst mehr in eine Ruhe und die meisten berichten mir dann nach einer Weile dass sie sich sehr entspannt fühlen oder auch das Sie einschlafen.

00:11:12: Das ist eine sehr schöne Methode, die ich dir wirklich ans Herz legen kann.

00:11:16: Ich habe sie selbst schon oft ausprobiert.

00:11:18: Manche nehmen auch ein Mantra dafür aber in unseren Breiten bietet sich da auch so einen Powersatz an und du kannst einfach wählen was für dich stimmig ist.

00:11:29: Und vielleicht merkst du bei all dem was ich gerade gesagt hab etwas ganz Wichtiges der Kopf muss nicht immer abgeschaltet werden das geht auch gar nicht.

00:11:38: Oft reicht es schon ihm eine neue Richtung anzubieten Und das Ziel ist auch nicht, keine Gedanken mehr zu haben sondern nicht von ihnen so beherrscht und dominiert zu werden.

00:11:49: Und genau das ist für mich eine Form von Resilienz.

00:11:53: Zu erkennen wann nachdenken gut und hilfreich es und auch zu wissen Wann brauche ich etwas Abstand um wieder zurück zu mir zu kommen in meine Mitte zu kommen damit ich durchatmen kann um wieder Kraft zu haben?

00:12:05: Deshalb ist eine verborgene Botschaft hinter dem Gedankenkarussell Sei nicht härter zu dir selbst, sondern werde neugieriger.

00:12:14: Frage dich nicht nur wie du die Gedanken loswerden kannst, sondern was wollen sie dir eigentlich sagen?

00:12:20: Und was möchte dein Kopf auch für dich herstellen?

00:12:23: zum Beispiel wieder mehr Sicherheit ein Stück mehr Kontrolle und wenn du das beachtest, kannst du auch wieder ein bisschen liebevoller auf dich selbst schauen.

00:12:34: Und vielleicht probierst du in den nächsten Tagen mal ein, zwei von diesen Tipps für dich aus und schaust wie es dir damit geht.

00:13:04: weitere Folgen anbieten kann, die dich gerade beschäftigen.

00:13:08: Und bis dahin wünsche ich dir alles Liebe und achte gut auf dich!