00:00:00: Schön, dass du heute wieder dabei bist.

00:00:02: In den letzten Monaten höre ich immer häufiger Sätze wie die Menschen sind irgendwie gereizt geworden alle wirken so angespannt das liegt so viel Unruhe und Stress in der Luft Und vielleicht hast Du da selbst auch schon wahrgenommen in deinem Alltag im Job oder einfach im Kontakt mit anderen Menschen.

00:00:20: Und gleichzeitig fällt mir aber noch was anderes auf.

00:00:22: es gibt trotz allem Immer wieder Menschen, die ruhig bleiben.

00:00:27: Die freundlich sind, wohlwollend, herzlich und liebevoll.

00:00:32: Und ich glaube genau das hat auch damit zu tun wie sehr wir innerlich mit uns selbst verbunden sind.

00:00:38: Denn wenn unser Nervensystem dauerhaft unter Stress steht beeinflusst es natürlich auch Wie wir sprechen, wie wir reagieren und anderen begegnen.

00:00:47: Und genau deshalb habe ich mir für dieser Podcastfolge etwas überlegt, was gerade in unsicheren Zeiten sehr helfen kann.

00:00:55: Und zwar Rituale!

00:00:57: Denn manchmal brauchen wir grade dann wenn im Außen viel Unsicher ist kleine Dinge die bleiben und auf die wir uns verlassen können.

00:01:05: Sie geben uns Orientierung, inneren Halt und auch Sicherheit.

00:01:09: Und vielleicht knüpft das auch an die letzte Folge zum Thema Selbstfürsorge an, denn Rituale können ein ganz wichtiger Teil von Selbstfür-Sorge sein.

00:01:17: Nicht im Sinne von jetzt muss ich noch mehr tun und mir nochmal überlegen sondern es sind kleine bewusste Momente in denen wir uns selbst Stabilität Ruhe und Orientierung geben.

00:01:28: Und gerade in diesen Zeiten in den wir leben wo sich so viel verändert, wo so viel unsicher ist kann das unglaublich wertvoll sein.

00:01:35: Und das Spannende ist, auch psychologisch und neurobiologisch weiß man inzwischen wie wichtig Rituale für uns sein können.

00:01:42: Denn unser Gehirn liebt Vorhersieberkeit.

00:01:45: Warum eigentlich?

00:01:47: Weil Vorhiersieberigkeit Sicherheit vermittelt und Sicherheit hilft unserem Nervensystem sich zu regulieren!

00:01:54: Und Routinen und Rituale, die sparen Energie reduzieren Stress.

00:01:59: Und geben uns das Gefühl ich kann zumindest einen Teil meines Lebens ganz bewusst gestalten.

00:02:04: Wenn du beginnst ein Teil deines Lebens bewusst zu gestalten wirst du merken dass du immer mehr das ausweiten kannst Und nach und nach bewusst da wieder dein Leben bewohnst, dein Leben lebst.

00:02:16: Und nicht nur das Gefühl hast du funktionierst sondern du bist wirklich selbst wirksam.

00:02:22: Das ist ein ganz wichtiger Bestandteil auch von Resilienz dass du ja das Gefühl hasst trotz Unsicherheit Trotz Zeiten von Veränderung wirklich einen Einfluss zu haben auf dein Leben und dein Leben auch bewusst mitzugestalten.

00:02:38: Und dabei müssen Rituale überhaupt nichts Großes sein.

00:02:41: Es sind nämlich oft die kleinen Dinge, die eigentlich die größte Wirkung haben.

00:02:45: Zum Beispiel kannst du dich fragen wie beginnst du eigentlich dein Tag?

00:02:49: Denn viele Menschen greifen direkt nach dem Aufwachen zum Handy vielleicht weil es auch der Wecker ist aber wenn wir auf das Handy schauen springen unsere Gedanken natürlich sofort ins Außen.

00:03:00: Wir checken unsere Nachrichten, die Mails vielleicht, schauen Termin an to do's.

00:03:06: was ist los in der Welt?

00:03:08: Und dadurch beginnt der Tag schon mit einer inneren Unruhe.

00:03:13: und ein kleines Ritual quantiert zum Beispiel sein, dass du morgens erst mal bewusst in deinem Tag ankommst.

00:03:20: Du kannst zB dich hinsetzen ins Bett oder noch im Bett liegen bleiben für ein, zwei Minuten und bewusst atmen und bewusst ankommen in deinem Tag.

00:03:30: Und auch dein Körper spüren und erst mal mit dir selbst einchecken.

00:03:35: wie geht es mir eigentlich gerade?

00:03:36: Wie fühle ich mich heute Morgen?

00:03:38: bin ich noch müde fühle Ich mich schon wach und einfach erstmal dir ganz bewusst diesen ersten Moment des Tages selbst schenkt?

00:03:48: Ein Ritual kann auch sein, dass du morgens erst mal ein großes Glas lauwarmes Wasser trinkst.

00:03:53: Das mache ich zum Beispiel um erstmal richtig wach zu werden die Organe zu spülen um den Stoffwechsel in Gang zu bringen und danach vielleicht einen Kaffee trinkt.

00:04:04: Auch das ist ein Ritural!

00:04:06: Und es geht nicht darum, dass es perfekt ist sondern dass du einem Moment erlebst der dir signalisiert Ich beginne meinen Tag bewusst.

00:04:16: Ein anderer Punkt sind Übergänge im Alltag, die sind unglaublich wichtig zum Beispiel der Übergang vom Arbeitsmodus in deinem Feierabend.

00:04:25: Denn gerade im Homeoffice fällt mir bei ganz vielen auf, dass das sehr oft verschwimmt.

00:04:29: Dass sie zum Beispiel Feierabend machen und sofort beginnt das Privatleben.

00:04:36: Und Sie haben überhaupt keinen Übergang.

00:04:38: Das ist für den Kopf dann oft schwer abzuschalten und zu registrieren, ich bin jetzt raus aus meinem Arbeitsmodus und jetzt beginnt mein Feier Abend wo ich vielleicht auch runter takten möchte oder überhaupt in einen anderen Modus kommen.

00:04:52: Hier können Rituale wieder sehr helfen innerlich umzuschalten.

00:04:57: Wenn du zum Beispiel ganz bewusst deinen Laptop schließt und vielleicht deine Sachen wegräumst oder den Rechner ausmachst, oder wenn du im Büro bist dass du sagst ich beende meinen Arbeitstag auf eine ganz bewusste Art und Weise und mach das immer gleich!

00:05:14: Und wenn du dir währenddessen noch sagst jetzt gehe ich in den Feierabend dann versteht dein Gehirn und registriert aha hier ist der Übergang.

00:05:25: Und das ist gerade für Menschen gut, die der kognitiv emotionale Stresstyp sind.

00:05:29: Die also über die Gedanken- und Gefühlswelt auf Stress reagieren.

00:05:34: Denen hilft ganz oft dass sie die Dinge sortieren und sagen hier ist die Klarheit denn hier habe ich grad gearbeitet und jetzt gehe ich in den Feierabend.

00:05:43: einfach ein kleiner Übergang.

00:05:46: Das kann auch sein, dass du nach der Arbeit eine Runde spazieren gehst, dass Du mit dem Fahrrad nach Hause fährst und eben bewusst diesen Übergang gestaltet ist.

00:05:55: Denn das klingt vielleicht erstmal simpel, aber unser Gehirn liebt solche Signale – und es versteht dadurch.

00:06:02: jetzt beginnt ein anderer Teil des Tages!

00:06:05: Und das hilft uns innerlich besser abzuschalten.

00:06:09: Ein weiteres wichtiges Ritual könnte sein dass du regelmäßig kleine Check-ins mit dir selbst machst also dich bewusst fragst wie geht es mir eigentlich gerade?

00:06:18: Brauche ich etwas?

00:06:21: Das klingt auch wieder einfach, aber viele Menschen verlieren genau diesen Kontakt zu sich selbst im Alltag.

00:06:26: Gerade wenn sie viel Verantwortung tragen sehr viel im Kopf arbeiten, sehr viel denken organisieren und funktionieren dann spüren diese Menschen sich oft sehr wenig Und genau deshalb kann es hilfreich sein wieder mehr an den Körper zu kommen Zum Beispiel auch durch einen kleinen Body Scan.

00:06:44: Es kannst du selbst in Büro machen.

00:06:45: Du setzt dich auf deinem Stuhl gerade hin Schließ kurz die Augen.

00:06:49: Wenn du die Büro-Tour schließt, schließ kurz den Augen und gehst mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch dein Körper.

00:06:56: Spürst deine Füße auf dem Boden und gehest Schritt für Schritt durch den Körper durch und nimmst Kontakt auf.

00:07:03: wie fühlt sich mein Rücken an?

00:07:05: Wie fühlt ich meinen Bauch an?

00:07:07: Wieviel fühlen sich meine Schultern an bis zum Kopf?

00:07:10: Und dann bist du wieder mehr im Kontakt mit dir selbst und kannst das auch ganz bewusst in deinen Arbeitsalltag einbauen Und das bringt dich dann raus aus dem Gedankenkaustell und wieder mehr an den Kontakt mit dir selbst.

00:07:23: Wenn wir gerade beim Thema körper sind, gibt es noch etwas sehr einfaches und gleichzeitig auch unglaublich Wirksames!

00:07:31: Und zwar ist es barfußlaufen.

00:07:33: Am besten machst du das draußen in der Natur, ziehst die Schuhe aus, siehst deine Socken aus jetzt wo's auch wieder wärmer wird und viele beschreiben das als eine Form von Grounding oder Erdung wie man auch sagt denn über unsere Fußsohlen nehmen wir Reize wahr und spüren wieder bewusster den Kontakt zum Boden und sind dann automatisch wieder mehr bei uns.

00:07:54: Viele fühlen sich dann ruhiger, klarer und sehr, sehr angenehm mit den Füßen über die Fußsohn wirklich den Kontakt zur Erde zum Boden zu spüren.

00:08:03: Und wenn das für dich draußen gerade nicht passt, dann kannst du es auch zu Hause machen!

00:08:06: Du kannst Barfuß durch deine Wohnung laufen, den Teppich spüre, den Bodenspüren, die Fliesenspüren... ...und du wirst merken dass das einen Unterschied macht.

00:08:16: grade wenn du das Gefühl hast ich kann mich gut abschalten meine Gedanken rasen so sehr Und überhaupt ist die Natur eine unglaublich starke Kraftquelle und vielleicht hast du es selbst schon einmal erlebt.

00:08:27: Du gehst ganz gestresst nach draußen, hattest einen sehr anstrengenden Tag oder ein anstrendendes Gespräch und wenn du nur ein paar Minuten in der Natur bist fühlst du dich ruhiger regulierter wieder mehr bei dir und wirst vielleicht insgesamt langsamer auf eine angenehme Art und Weise.

00:08:46: Das ist übrigens nicht nur ein Gefühl, denn es gibt inzwischen viele Studien zum sogenannten Waldbaden.

00:08:52: Also bewusste Aufenthalte in der Natur im Wald und diese Studien belegen das, dass diese Aufenthalte Stresshormone reduzieren und das Nervensystem beruhigen können.

00:09:04: Und es wurde auch beobachtet, dass bestimmte Immunzellen in unserem Körper nach Aufenthalten in der naturaktiver sind und teilweise sogar noch mehrere Tage danach.

00:09:16: Und vielleicht ist genau das auch das Besondere an der Natur, denn sie will nichts von uns.

00:09:21: Die Natur bewertet nicht.

00:09:23: Sie fordert nichts.

00:09:25: Sie ist einfach da beständig in Zeiten von Veränderung und sie gibt nur und nimmt nichts.

00:09:32: Genau deshalb wirkt sie oft so regulierend auf unser Nervensystem.

00:09:37: Dafür braucht es auch nicht den perfekten Waldspaziergang am Wochenende sondern kleine Auszeiten in einem Park in der Nähe von deinem Arbeitsplatz, in der nähe deiner Wohnung und deinem Haus können schon helfen.

00:09:48: Und es kann auch ein Weg sein den du regelmäßig gehst.

00:09:51: also viele fahren ja mit dem Fahrrad inzwischen zur Arbeit nach Hause und das ist auch sehr regulierend fürs Nervensystem.

00:09:58: Und beim Waldbaden geht es zum Beispiel auch darum, sich mal bewusst an einen Baum zu lehnen.

00:10:03: Zum Beispiel manche umarmen auf dem Baum.

00:10:06: Schau mal was für dich passt.

00:10:07: aber den Kontakt zum Baum zu Bäumen aufzunehmen die ich schon zum Teil hunderte von Jahren Im Park stehen, im Wald stehen hat eine unglaublich erdende und kraftvolle Wirkung auf die Psyche, auf das Nervensystem.

00:10:23: Und stärkt somit auch unsere Resilienz.

00:10:26: Das sind dann solche kleinen Momente, die uns oft wieder mehr in Verbindung bringen mit uns selbst und auch mit dem gegenwärtigen Moment.

00:10:35: Bei den Ritualen ist es auch wichtig dass du etwas findest was zu dir passt und ich würde dir empfehlen dass du dir möglich zwei Rituale für deinen Tag überlegst.

00:10:45: Zum Beispiel, wie möchtest du in den Tag starten?

00:10:48: Und wie möchtest du in den Feierabend gehen?

00:10:51: Oder auch wenn du sagst am Ende eines Tages, wie möchte ich in die Nacht gehen.

00:10:55: Wenn du zum Beispiel Schlafprobleme hast, Schlafschwierigkeiten würde ich dir eher ein Ritual auch zum Schlafen hin empfehlen.

00:11:02: Da ist eben dieser Buddyscan z.B.

00:11:04: auch noch hilfreich.

00:11:06: oder dass du eine Stunde vor deinem Schlaf wirklich beginnst bewusst runterzutacken deinen Handy z. B. weniger zu nutzen oder auch dem Blaulichtfilter an zu schalten, denn das Blaulicht im Handy hält uns wirklich auch wach.

00:11:22: Und da gibt es ganz einfach bei den Einstellungen den Modus, dass du auf Nachtmodus oder Abendmodus umstellst und das ist ein anderes Licht was hilft runterzutacken und dass du vielleicht auch versuchst, eine Stunde vor am Schlafen keine Nachrichten mehr zu konsumieren.

00:11:39: Denn es sind eben oft diese negativen und stressigen Nachrichten die uns dann noch beschäftigen und die uns einfach wachhalten und das Schwere machen abzuschalten.

00:11:50: Also ist wichtig, dass es Rituale sind, die auch zu dir passen denn auch nicht jedes Rituel tut jedem Menschen gut.

00:11:57: für manche Menschen ist stille wichtig andere brauchen Verbindung, für manches Bewegung gut.

00:12:04: Andere Ruhe und dann liegt das natürlich auch wieder an deinem Tag selbst.

00:12:08: Spür mal in dich rein was du jeweils brauchst.

00:12:11: Deshalb möchte ich dich gerne noch zum Abschluss einladen dass du dir überlegst welches Ritual hast du vielleicht schon in deinem Leben?

00:12:21: Welches davon tut ihr gut?

00:12:24: Und welche kleinen Rituaale könntest du neu in deinen Alltag integrieren?

00:12:28: Denn genau darin liegt auch die Kraft nicht in den großen Veränderungen, sondern in kleinen regelmäßigen Dingen, die uns halt geben.

00:12:36: Und gerade in Zeiten von Unsicherheit, von Stress und viel Wandel ist das unglaublich wertvoll denn Ritualer erinnern uns immer wieder dran Es ist nicht alles beeinflussbar oder kontrollierbar und darum geht es gar nicht.

00:12:49: Sondern es ist wichtig dass ich mein Leben bewusst mitgestalte Somit auch meine Selbstfürsorgestärke und meine eigene Resilienz.

00:13:01: Und vielleicht nimmst du dir aus dieser Folge einfach eine kleine Sache mit, ein oder zwei Rituale die du in den nächsten Tagen einmal ausprobieren möchtest etwas Kleines und etwas das zu deinem Leben passt?

00:13:12: Und dann beobachte einfach wie wirkt das Rituarlauf dich was verändert sich vielleicht und was daran gibt ihr auf Stabilität.

00:13:22: Denn manchmal sind es eben genau diese kleinen Dinge, die uns durch große Veränderungen und Zeiten von Unsicherheit tragen.